*Por Jorge Peña
Se acercan las Fiestas Patrias y, con ellas, muchas celebraciones, que se traducen en una mayor ingesta de comida y bebestible. Así aumentan azúcares, grasas saturadas, hidratos de carbono y alcohol en el organismo que, inevitablemente, significarán kilos de más.
Por ello, es imprescindible preparar nuestro cuerpo para este 18 y evitar excesos que pueden pasarnos la cuenta también en nuestra salud, con molestias gastrointestinales tales como gastritis , dispepsias e indigestión.
Entre las sugerencias está el comer moderadamente los alimentos típicos: empanadas de horno o fritas, choripán, pan amasado, sopaipillas, interiores; y cumplir con los horarios de alimentación habitual, es decir, no deben pasar más de 4 horas entre cada comida, así evitará tener la sensación de “hambre” o apetito, lo que nos ayuda a controlar la cantidad de comida que ingerimos. No se salte comidas, esto sólo contribuirá a que suba de peso. Junto con ello, debe equilibrar la ingesta, moderando el tamaño de las porciones y aumentando el consumo de líquidos; es recomendable considerar un consumo diario de unos 2 litros de líquidos, ya que ayuda a mantener el cuerpo hidratado.
Aumente la actividad física en este periodo, ya que es una buena forma de equilibrar el alto consumo de comida. Caminar más estos días de fiesta o bailar mucho ayudará a quemar parte de las calorías extras que hemos consumido.
Recuerde que los alimentos con menos calorías son las carnes magras de vacuno (lomo liso, asiento, postas, sobrecostilla) y de cerdo (lomo y pulpa desgrasada). El pollo asado sin piel ni grasa y el pescado horneado siempre son recomendables por su bajo aporte energético. Las ensaladas de hortalizas frescas y variadas siempre aportarán muy pocas calorías, mucha fibra, sabores y texturas distintas y contribuirán a brindar más saciedad. Use muy poco los embutidos e interiores como longanizas, chorizos, choricillos y chunchules. Por su parte, el pebre aporta sabor y la picardía de las preparaciones típicas y con muy pocas calorías.
A la hora del postre, prefiera el Mote con huesillos, ojalá edulcorado con stevia o sucralosa, o los mix de frutas frescas o cocidas también son bajas en calorías. Cuidado con los frutos secos, aunque saludables, pequeñas cantidades aportan respetables cantidades de energía.
No olvide que los alimentos que tienen más calorías son las empanadas de horno, con un promedio de 470 calorías cada una y que, dependiendo de la calidad de la carne utilizada, pueden contener por unidad unos 10 a 16 gramos de grasa, principalmente saturadas, y entre 1,5 a 3 gramos de sal. El choripán aporta unas 650 calorias, casi 40 gramos de grasas, casi todas saturadas ,y entre 3 a 4 gramos de sal; mientras que cada pan amasado entrega de 350 a 470 calorías, dependiendo del tamaño, y cada sopaipilla significa 150 calorías.
Todo ello considerando que la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 5 gramos de sal, y que el consumo de calorías diarias oscila entre 1.500 a 2.000 en mujeres, y 2.000 a 2.500 kcal/día.
*Jorge Peña es Director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Central.
Se acercan las Fiestas Patrias y, con ellas, muchas celebraciones, que se traducen en una mayor ingesta de comida y bebestible. Así aumentan azúcares, grasas saturadas, hidratos de carbono y alcohol en el organismo que, inevitablemente, significarán kilos de más.
Por ello, es imprescindible preparar nuestro cuerpo para este 18 y evitar excesos que pueden pasarnos la cuenta también en nuestra salud, con molestias gastrointestinales tales como gastritis , dispepsias e indigestión.
Entre las sugerencias está el comer moderadamente los alimentos típicos: empanadas de horno o fritas, choripán, pan amasado, sopaipillas, interiores; y cumplir con los horarios de alimentación habitual, es decir, no deben pasar más de 4 horas entre cada comida, así evitará tener la sensación de “hambre” o apetito, lo que nos ayuda a controlar la cantidad de comida que ingerimos. No se salte comidas, esto sólo contribuirá a que suba de peso. Junto con ello, debe equilibrar la ingesta, moderando el tamaño de las porciones y aumentando el consumo de líquidos; es recomendable considerar un consumo diario de unos 2 litros de líquidos, ya que ayuda a mantener el cuerpo hidratado.
Aumente la actividad física en este periodo, ya que es una buena forma de equilibrar el alto consumo de comida. Caminar más estos días de fiesta o bailar mucho ayudará a quemar parte de las calorías extras que hemos consumido.
Recuerde que los alimentos con menos calorías son las carnes magras de vacuno (lomo liso, asiento, postas, sobrecostilla) y de cerdo (lomo y pulpa desgrasada). El pollo asado sin piel ni grasa y el pescado horneado siempre son recomendables por su bajo aporte energético. Las ensaladas de hortalizas frescas y variadas siempre aportarán muy pocas calorías, mucha fibra, sabores y texturas distintas y contribuirán a brindar más saciedad. Use muy poco los embutidos e interiores como longanizas, chorizos, choricillos y chunchules. Por su parte, el pebre aporta sabor y la picardía de las preparaciones típicas y con muy pocas calorías.
A la hora del postre, prefiera el Mote con huesillos, ojalá edulcorado con stevia o sucralosa, o los mix de frutas frescas o cocidas también son bajas en calorías. Cuidado con los frutos secos, aunque saludables, pequeñas cantidades aportan respetables cantidades de energía.
No olvide que los alimentos que tienen más calorías son las empanadas de horno, con un promedio de 470 calorías cada una y que, dependiendo de la calidad de la carne utilizada, pueden contener por unidad unos 10 a 16 gramos de grasa, principalmente saturadas, y entre 1,5 a 3 gramos de sal. El choripán aporta unas 650 calorias, casi 40 gramos de grasas, casi todas saturadas ,y entre 3 a 4 gramos de sal; mientras que cada pan amasado entrega de 350 a 470 calorías, dependiendo del tamaño, y cada sopaipilla significa 150 calorías.
Todo ello considerando que la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 5 gramos de sal, y que el consumo de calorías diarias oscila entre 1.500 a 2.000 en mujeres, y 2.000 a 2.500 kcal/día.
*Jorge Peña es Director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Central.
