Se acaba el Mes del Mar: 5 buenas razones para seguir comiendo pescado

Paula Abaroa Salmerón, Nutricionista Coordinadora de Nueva Clínica Cordillera, explica cuáles son los beneficios de incorporar más pescado en la dieta, un tema que se hace más visible en momentos en que se celebra el Mes del Mar y además está en marcha la campaña de alimentación saludable Elige Vivir Sano.

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Por sus múltiples beneficios, los especialistas recomiendan consumir pescados por lo menos 2 veces a la semana, pero los chilenos estamos lejos de esa cifra. Pese a ser un país privilegiado con una larga costa, consumimos unos 13 kilos al año, bastante lejos del promedio mundial que se encuentra en torno a los 20 kilos.

Las razones de este bajo consumo son de diversa índole. “Según mi experiencia, el primer problema es el costo. En Chile, es más barato comprar pollo que pescado, por ejemplo. Y la segunda razón es que la gente pierde un poco la confianza a la hora de consumirlos por el miedo a la contaminación o los episodios de marea roja”, explica Paula Abaroa Salmerón, Nutricionista Coordinadora de Nueva Clínica Cordillera.

Para prevenir, la especialista recomienda fijarse en los siguientes aspectos: “Los pescados deben tener los ojos brillantes, piel húmeda firme, las agallas rojas, sin mal olor. Además, hay que evitar consumirlos crudos para evitar alguna dolencia intestinal y en la casa lavar bien la superficie donde se preparan. Mantenerlos refrigerados, y si se compran con una anticipación mayor a dos días antes de su consumo, opte por congelarlos”.

A la hora de prepararlos, la recomendación es siempre consumirlos cocinados, al jugo, a la plancha, al vapor o a la parrilla. “Además, prefiera los pescados naturales por su bajo aporte en sodio, porque cuando son congelados o enlatados el aporte de sodio aumenta”, advierte.

Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, en Chile apenas un 9,2% de la población declara consumir pescado al menos 2 veces a la semana. Pero hay acciones para revertir este panorama. En marcha se encuentra un Plan Estratégico Nacional liderado por Subpesca que aspira a incrementar el consumo en 7 kilos per cápita para el 2027, y de este modo extender en la población todo el potencial nutritivo y cardioprotector que brindan estos alimentos.

¿Por qué es importante consumir los pescados? Acá, la nutricionista da 5 buenas razones para hacerlo, considerando que lo ideal es incorporarlos a la dieta desde temprana edad, porque por lo general la introducción tardía causa rechazo:

• Los pescados son una importante fuente de proteínas, necesarias para la formación y regeneración de tejidos especialmente importante en etapa de crecimiento, y también imprescindibles para fortalecer el sistema inmune.

Aportan además vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Estos últimos son esenciales, porque el cuerpo no los produce y es necesario consumirlos a través de la dieta. Los más recomendados son los pescados azules, como el salmón y el atún, ya que aportan más omega 3.

• Contienen un bajo aporte calórico, en comparación a otros tipos de carnes. Los pescados blancos (por ejemplo, la merluza) contiene unas 80 calorías por 100 gramos, mientras el aporte calórico de los azules varía entre 120 y 200 calorías por 100 gramos. Pero en este caso, la gran recomendación es evitar comerlos fritos, porque de lo contrario el aporte calórico se dispara.

• Es un alimento cardioprotector. Los ácidos grasos omega 3 disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL). Ayudan a mantener niveles de presión arterial normal, ya que favorece la elasticidad de las arterias.

• Se recomienda aumentar su consumo en embarazadas ya que ayuda a cubrir necesidades de EPA y DHA necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y visión de los bebes desde su gestación. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos tipos de ácidos grasos omega 3.