¿Problemas para dormir? Te damos el ABC para tener un sueño reparador

Especialista señala que comer y ejercitarse adecuadamente, respetar los horarios para este largo descanso y crear un ambiente propicio para inducirlo, son las claves para evitar enfermedades y los efectos que genera alterar esta acción en el desempeño laboral y escolar.

873

En el cerebro se consolida la memoria y el aprendizaje, por lo que un buen reposo nocturno favorece los mecanismos de reparación, remodelación y metabolismo celular para recuperar la energía y las funciones que el desgaste diario produce.

De allí la importancia de tener un buen dormir sobre todo al regreso de las vacaciones y ad portas de iniciar un nuevo año lectivo, especialmente los escolares y estudiantes de educación superior que producto del largo descanso desordenan sus horarios y hábitos que deben recuperar una vez retomadas sus actividades.

El neurólogo Enzo Rivera explica que lo ideal es comenzar a regular el horario de sueño al menos una semana antes del inicio de clases, para que el reloj biológico del cuerpo se vaya acostumbrando y no sea tan radical el cambio el primer día de clases.

TABLES Y CELULARES NO AYUDAN

Sin embargo, el especialista aclara que retomar la rutina no es una tarea fácil puesto que los avances tecnológicos, la aceleración del ritmo de vida y el estar siempre “conectados”, son los factores que han ido empeorando la calidad del sueño tanto en jóvenes y adultos, dado que la última acción que hace la mayoría de las personas antes de quedarse dormidas es ver televisión en el dormitorio o revisar su teléfono.

Por ello, subraya el facultativo de la Clínica del Mar recomienda “generar un ambiente de sueño” idealmente media hora antes de irse a dormir, apagando las pantallas de celulares, tablet, computador y televisión.

Asimismo subraya que la última comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse y liviana, sin cafeína, ni alimentos con mucha grasa ni azúcar.

En caso de practicar ejercicio al final de la jornada, lo ideal es hacerlo unas tres horas antes de irse a la cama.

EFECTOS PARA LA SALUD

Dormir es una función biológica básica para todos los seres vivos, necesaria para evitar complicaciones en la salud, por lo que una sana disciplina a la hora de dormir, respetando las necesidades de sueño y descanso, permite un mejor rendimiento intelectual y físico.

Si no se descansa como el cuerpo lo necesita disminuye la capacidad de concentración y de memoria, aumenta la fatiga física y mental, se generan cambios de humor, menor resistencia al estrés cotidiano y mayor vulnerabilidad del sistema inmune.

El especialista agrega que existe un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para dormir, que se expresa en tener un sueño deficiente en cuanto a calidad, ya sea al inicio, en el mantenimiento o al amanecer.

En este sentido, el mal dormir tiene varios factores predisponentes que van desde hábitos de vida poco saludables, hasta factores psiquiátricos, ya que la falta de sueño puede ser la manifestación de trastornos de ansiedad y depresión.

“Si bien algunas veces nos cuesta conciliar el sueño, eso no necesariamente significa que exista una patología. Sólo se puede hablar de un trastorno cuando una persona tarda más de media hora en dormirse o despierta prolongadamente a las pocas horas de haberlo conseguido, y le cuesta retomarlo de forma continua. También cuando la persona se despierta dos o tres horas antes de lo estipulado”, indica el doctor Rivera.

PASO A PASO PARA UN SUEÑO DE CALIDAD

Cada persona, de acuerdo a su edad y estado físico, necesita una determinada cantidad de horas de sueño para sentirse bien.

Lo ideal para un adulto es dormir entre siete y ocho horas, los adultos mayores duermen menos horas, y los niños pequeños necesitan hasta 10 o 12 horas de sueño. Y para ello se recomienda:

  • Mantener un determinado horario para acostarse y también para levantarse.
  • No consumir bebidas estimulantes ni hacer ejercicio antes de dormir.
  • No llevar el celular, ni la Tablet, ni el computador a la cama (apagarlos).
  • No dormir siestas.
  • Comer liviano en la noche, e idealmente, un par de horas antes de ir a dormir.
  • Evitar excesos de luz, de ruidos (usar tapones de oídos) y temperaturas extremas en la habitación.
  • No consumir líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama, porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
  • Bajar la activación antes de acostarse: el ejercicio físico debe realizarse al menos tres horas antes de ir a dormir; no beber alcohol ni café en las horas previas a dormir; evitar consumir tabaco y no consumir fármacos hipnóticos.