Maratón: Conozca los alimentos que lo harán rendir al máximo

La experta en nutrición deportiva de clínica Dyet, Katherine Larraguibel, dice que para rendir en los ejercicios de resistencia hay que aumentar los niveles de energía, la que se obtiene de dos fuentes: de la glucosa sanguínea y del glucógeno.

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Este domingo 2 se realizará la XI versión del Maratón de Santiago y los participantes se preparan para rendir adecuadamente en la corrida.

Desde primerizos hasta atletas de élite hay entre los participantes lo que se ve reflejado en los premios que van desde medallas de participación hasta 15 mil dólares para el primer lugar de la clasificación general.

Los experimentados tienen claro qué hacer y evitar, saben cómo deben ajustar sus patrones de sueño, ritmo de entrenamiento y qué comer, pero ¿qué pasa con los novatos?

La experta en nutrición deportiva de clínica Dyet, Katherine Larraguibel, dice que para rendir en los ejercicios de resistencia hay que aumentar los niveles de energía, la que se obtiene de dos fuentes: de la glucosa sanguínea (carbohidratos consumidos justo antes o durante la carrera) y del glucógeno (reserva energética). Este último es clave porque “al acabarse se lleva a cabo un proceso conocido como gluco-neo-génesis-Hepática, que causa fatiga muscular”.

Con esto coincide la directora de Entrenamiento y Educación Global para Nutrición de Herbalife, Susan Bowerman. “El concepto detrás de esta suma de carbohidratos al cuerpo es hacer que el glucógeno dure ya que al acabarse ‘se choca con una muralla’ en la que simplemente nos quedamos sin energía, la idea es sobrecargar los músculos, para así poder mantener el paso y la resistencia del atleta”.

“Para maximizar la presencia de glucógeno en el organismo hay que acumularlo en las semanas previas a la competencia, lo que se logra a través del aumento de la ingesta de  hidratos de carbonos”, añade Larraguibel.

Según Bowerman, obtener un nivel adecuado de reservas es un trabajo que debe iniciarse seis días antes de la competencia y que no sólo un par de comidas antes.

La nutricionista asegura que el cambio en la rutina de alimentación de un participante en el maratón debe partir 8 a 6 días antes del evento.

RECOMENDACIONES

8 a 6 días antes: Se disminuye–no eliminar- la ingesta de hidratos de carbonos.

5 a 2 días antes: Se debe iniciar la etapa de sobrecarga de carbohidratos. Se deben preferir los integrales como el choclo, los tallarines y el arroz integral, la quínoa, los cereales y la fruta.

3 días antes: Un 75% de los alimentos deben ser hidratos de carbonos y mantenerse así hasta el día de la competencia.

1 día antes: continuar comiendo altas cantidades de carbohidratos pero de fuentes bajas en fibra, cambiar el pan, arroz y tallarines integrales por sus versiones blancas para evitar los malestares gástricos. En esa misma línea es importante evitar las carnes altas en grasas saturadas porque tienen mucho tejido conectivo, lo que enlentece el vaciamiento gástrico, por lo que la glucosa se liberara mucho más lenta.

Larraguibel asegura que durante la competencia quienes corran por más de 60 minutos deberán incorporar alimentos de índice glicémico elevado –que liberan rápidamente la glucosa al organismo y se absorben de la misma manera- como el plátano, la uva y el durazno; y que quienes corran más de 30 kilómetros deben suplementar su alimentación con geles o bebidas isotónicas.

“Hay que ser muy cuidadoso con la suplementación, esta es muy importante pero debemos consumir un producto que hayamos probado anteriormente ya que los ingredientes de éstos pueden caernos mal y generar mucha incomodidad”, explica.

GUÍA DE HIDRATACIÓN

Larraguibel dice que para mantenerse hidratada la persona debe:

  • La noche previa: tomar 5 a 7 ml de agua x kg.
  • 2 a 3 horas antes: 3 a 5 ml de agua x kg.
  • Al inicio: 300 cc.
  • Cada 20 minutos: consumir entre 150 a 300 ml en pequeños sorbitos.
  • Desde 1 hora: preocuparnos de suplementar el sodio y electrolitos ya que solo consumir agua puede causar lo contrario: una deshidratación por falta de electrolitos. Es recomendable consumir bebidas isotónicas.